Motivation kan øge frivillig aktivering og har en stor betydning for, hvornår vi rammer task failure. Gennem frivillig aktivering påvirker motivation derfor direkte, hvor meget hypertrofi vi kan få ud af et sæt. Hvis motivationen er lav, og frivillig aktivering derfor også er lav, vil færre muskelfibre opleve mekanisk spænding.
Hvorfor motivation har en væsentlig betydning for frivillig aktivering
Motivation spiller en afgørende rolle i forhold til at maksimere frivillig aktivering af musklerne. Som beskrevet i studiet af Marcora (2008), kan høj motivation øge den indsats, en person er villig til at yde under træning. Dette gør, at man kan fortsætte øvelsen længere og aktivere flere motoriske enheder. Det stemmer overens med teorien om, at udmattelse/task failure opstår, når den opfattede indsats overstiger den maksimalt tolerable opfattelse af anstrengelse, man kan håndtere i øjeblikket. Hvis man øger sin motivation, kan man:
- forlænge præstationsevnen
- øge sin “maksimalt tolerable opfattelse af anstrengelse”
- aktivere flere muskelfibre
Alt sammen noget, der bidrager til øget muskelvækst. I forhold til hypertrofi er dette helt essentielt, for en muskel kan ikke opleve mekanisk spænding, hvis den ikke er aktiveret (medmindre det gælder passiv mekanisk spænding). Jo flere fibre der rekrutteres, desto mere mekanisk spænding og desto større vækstpotentiale. Derfor kan øget motivation også forbedre hypertrofi, fordi man presser sig selv hårdere og opretholder en høj indsats. Dette understøtter, at stærk motivation er en kritisk faktor for at opnå maksimal muskelvækst via effektiv frivillig aktivering.
Figur
Ud fra Psychological-Motivational Model beskrevet af Marcora et al. (2008) illustreres de faktorer, der bestemmer, hvor meget vi kan presse os selv — og dermed hvor meget frivillig aktivering vi kan opnå. Nedenfor har jeg lavet en infographic, der viser:
- Hvad der begrænser størrelsen af Central Motor Command (CMC)
- Hvordan CMC bestemmer graden af frivillig aktivering
- Hvilke faktorer der kan øge CMC, herunder motivation
Vigtigheden af frivillig aktivering i muskelopbygning – Maksimer din muskelvækst
Når vi taler om muskelopbygning, er det ikke kun intensitet og volumen, der betyder noget. En ofte overset, men ekstremt vigtig faktor, er frivillig aktivering — altså din evne til bevidst at rekruttere flest mulige motoriske enheder under en øvelse. Jo flere motoriske enheder du aktiverer, jo større del af musklen arbejder, og jo større potentiale er der for hypertrofi.
Hvad er frivillig aktivering, og hvorfor er det vigtigt?
Frivillig aktivering er evnen til bevidst at aktivere de motoriske enheder i en muskel. En motorisk enhed består af en nerve og de muskelfibre, den styrer. Aktiverer du flere af disse enheder, arbejder en større del af musklen — og dermed øges vækstpotentialet. Ønsker du at optimere muskelvæksten i en bestemt muskelgruppe, er det afgørende at aktivere så mange motoriske enheder som muligt, fordi en muskelfiber kun bliver større, hvis den oplever mekanisk spænding — hvilket kræver aktivering (medmindre der er tale om passiv mekanisk spænding).
