Hvor hurtigt kan du bygge muskelmasse? Alan Aragon kommer med sit bud tilbage i oktober 2022

Det spørgsmål stiller næsten alle styrketrænende sig selv, uanset om målet er bodybuilding, powerlifting eller bare at se bedre ud.

I Alan Aragons Research Review (oktober 2022) giver han et af de mest nuancerede og realistiske bud på, hvor hurtig muskelvækst man kan forvente – afhængigt af hvor langt man er i sin træningskarriere.

Alan Aragon giver i sin gennemgang et realistisk estimat på, hvor meget muskel man kan bygge – alt afhængigt af hvor langt man er i sin træningsrejse.

Begyndere

• Kan ofte lave recomposition (bygge muskel + tabe fedt samtidig).
• Realistisk muskelvækst:
  ➡️ 1–2 lbs (0,45–0,9 kg) lean mass pr. måned
  • Men der har været eksempler på nogen der har gained op mod 8-9kg på 12 måneder, men som han selv siger er det ikke realistisk for de fleste.

Intermediates

• Stadig god fremgang, men ikke lige så hurtig som i nybegynderfasen.
• Realistisk muskelvækst:
  ➡️ 1–2 lbs (0,45–0,9 kg) pr. måned
  (Men kræver mere optimal træning, kost og struktur end for begyndere.

Avancerede

• Tættere på genetisk potentiale → meget langsommere fremgang.
• Recomposition er stort set urealistisk her.
• Realistisk muskelvækst:
  ➡️ 0,5–1 lb (0,25–0,45 kg) pr. måned

Avatar

Hvis vi tager udgangspunkt i at vores avatar har trænet i flere år, og at personen samtidig udfører øvelsen leg extension i vores eksempel, og som de har lavet længe. 

Hvad betyder det for vores avatar.

Hvis man tænker på det. Så hvis det går godt, så kan man måske gaine 400g på månedlig basis, fordelt ud over 10 forskellige muskelgrupper, svarende til ca. 40g pr. muskel på månedlig basis.
Det vil sige 10g stigning i muskelmasse i ugen pr muskelgruppe. 

 

Taget det i mente, så er det også nemmere at sætte sig ind i hvorfor det kan være svært med større stigninger i kg fra uge til uge, når de potentielt kun har 10g ekstra muskelmasse, hvor kun ca. halvdelen er kontraktil væv. 

Især når det for vores avatar primært vil være grundet stigning i muskelmasse, eller fordi vores avatar vil kompensere mere end normalt (hvilket ikke er målet). (se under afsnittet “Mekanismer der medfører styrkefremgang” hvor de forskellige årsager til styrkefremgang gennemgås)

 

Det virker derfor ikke realistisk med store spring efter lidt hovedregning, hvilket også er det vi ser i praksis hvis øvelsen skal holdes standardiseret.

 

Men vil det ikke være utrolig langsom progression?

Ikke rigtig. Lad os sige man stiger med 250g i ugen. Over 52 uger vil det være akummuleret op til en stigning på 13kg.

Det lyder ikke af meget, men man ser ikke mange der laver sådan en stigning i f.eks. DB curl på årlig basis.

 

Stiger man f.eks. med 0,5kg i ugen på squat, bænk eller dødløft. Svarende til 26kg på bare et løft, så vil det sige en stigning på ca. 78kg i ens total på årlig basis, hvilket kun meget få powerlifter formår at opnå, når de er mere trænet.

Mekanismer der medfører styrkefremgang

Vi ved der er flere mekanismer der er med til at medføre styrkefremgang:

1. Forbedringer i koordination
2. Stigning i frivillig aktivering
3. Fald i antagonist co-aktivering
4. Hypertrofi
5. Stigning i sene stivhed
6. Stigning i lateral force transmission

 

Koordination

Koordination adaptation er en hurtig træning adaptation især i eksemplet for vores avatar, hvor vi har med en leg extension øvelse at gøre der er meget stabil og kræver meget lidt koordinering. 

Vi ved nemlig fra Green et al. 2013 at 10–15 kontraktioner er muligvis tilstrækkeligt for familariserings-protokol ved isolationsøvelser med høj stabilitet for trænet individer. Studier er godt nok. Studiet er godt nok på isometrisk dorsi-fleskion, men som jeg ikke ser som noget negativt, for selvom studiet er på trænet individer, er det stadig en bevægelse de ikke er vant til at træne, som igen viser hvor hurtigt denne mekanisme maxes ud ved stabile isolationsøvelser.
(familariserings-protokol bruges også til at fjerne den co-founder der kan være i studier, hvis koordinationen er den primære adaptations-mekanisme der medføre styrkefremgang)

 

For vores avatar, vil koordinations adaptationer næppe medføre markant større styrkefremgang.

 

Frivillig aktivering

Lad os starte med at slå fast, at en stigning i frivillig aktivering kun vil være en god ting for vores avatar og øge vores vækstpotentiale (mere hypertrofi) fordi vores avatar nu får rekrutteret fibre i leg extension bevægelsen, han/hun tidligere ikke har rekrutteret = flere fibre vil opleve mekanisk spænding og derfor mere vækst.

 

Frivillig aktivering er en trænings adaptation der primært først forekommer, når koordination-adaptationerne er hentet i højere grad. (hvilket vores avatar har gjort for lang tid siden). For når vi har mestret koordination af en øvelse, kan vi også hente høj rekruttering af en øvelse.
For at stimulere til øget frivillig aktivering, skal vi have høj grad af frivillig aktivering, som er derfor at det først forekommer efter vi har mestret koordinationen af en given øvelse. Ansdell, P. et al. (2020).

 

Frivillig aktivering er en trænings adaptation, man ikke med sikkerhed ved hvor længe vil blive ved med at stige. Den kan potentielt stige under hele ens trænings karriere, da vi altid ser ikke sempler på innervering deficit selv ved meget trænet individer.
Balshaw et al. 2019. Viste også i deres studie at der sker en stor stigning i starten af ens trænings karriere (studiet var også på en meget stabil øvelse, med høj frekvens og motivation grundet opmuntring fra forskerne), og så steg den gradvis mindre fra perioden mellem 3 måneders træningserfaring til ca. 4 års træningserfaring.

 

Frivillig aktivering kan have en betydning for styrkefremgang for vores avatar, men vil også være begrænset, da han har trænet i lang tid og i forvejen har trænet den øvelse meget.

 

Antagonist co-aktivering

Antagonist co-aktivering er også en træningsadaptation, som både kommer i høj grad til at starte med, men stadig fortsætter i lang tid. Det så de blandt andet også i Balshaw et al. 2019, hvor der inden for de første 3 måneder så et stort fald i antagonist co-aktivering, og stadig et lille fald 4 år efter.

 

Ud fra vores avatar, ville man heller ikke forvente, at det kommer til at have den største betydning fra træning til træning, for lige vores avatar.

 

Senestivhed?

I flere studier med styrketræning ser man ikke forskel om de er 8-12 uger lange eller længere endnu, når det kommer til at øge senestivheden Bohm et al. 2015. Så ved vores avatar, er det usandsynligt at øget senestivhed, skulle forbedre vores styrke markant.

 

Lateral force transmission

Først skal vi lige forstå hvad lateral force transmission er:
Muskelceller overfører størstedelen af deres kraft lateralt til det omgivende kollagenlag (endomysiet), snarere end i længderetningen til senen. Det omgivende kollagen lag overfører herefter kraften videre i længderetningen til senen. Dog overfører ikke alle sarkomerer inde i muskelfiberen denne kraft lateralt. Ved at øge antallet af costamerer, som forbinder sarkomererne med det omgivende kollagenlag, kan mængden af lateral kraftoverførsel øges, hvilket i sidste ende øger den maksimale styrke.

 

Vi ved nemlig at stigning i lateral forcen transmission vil medføre stigning i styrke Erskine et al. 2011, også selvom der ikke er stigning i kontraktil væv, men det skyldes bedre kraftoverførsel gennem ECM fra vores sarkomere.

Costamerer er kendt for at øges efter styrketræningsprogrammer, der varer et par måneder, men det er ukendt, om sådanne ændringer sker hurtigt eller langsomt i løbet af denne periode. Det er også ukendt, om ændringerne når et plateau, eller om de fortsætter med at stige efter de første par måneders træning. Li et al. 2013. Men ud fra den viden vi har nu, ville vi nok ikke basere øget styrkefremgang af vores avatar, til at komme primært fra en øget stigning af lateral force transmission