Hvorfor stiger styrken i starten af et træningsprogram?
Styrkefremgang i begyndelsen af et styrketræningsprogram skyldes primært koordinationstilpasninger – ikke øget muskelmasse eller frivillig aktivering.
- Koordination: Hurtig og opgavespecifik tilpasning, hvor nervesystemet lærer at udføre en bestemt øvelse mere effektivt.
- Frivillig aktivering: Evnen til at rekruttere høj-tærskel motoriske enheder og stimulere flere muskelfibre. Dette sker langsommere.
Hvis styrkeøgning skyldtes frivillig aktivering eller muskelmasse, burde man se en stigning i andre øvelser, der bruger samme muskelgruppe – men dette sker ikke i starten ved introduktion af en helt ny øvelse. Det ses tydeligt i studier, hvor styrke kun stiger i den specifikke øvelse, man træner.Ansdell, P. et al. (2020).
Metode
Studiet undersøgte effekten af 4 ugers squat-træning på styrke og muskelaktivitet:
- Protokol: 3 sæt x 8 gentagelser, 3 gange om ugen.
- Målinger:
- Isometrisk squat-test (styrke).
- Knee extension-test (styrke i en anden øvelse).
- Muscle thickness via ultralyd (for at vurdere muskelmasse).
Studiepopulation
- 18 unge, utrænede personer (10 i træningsgruppe, 8 i kontrolgruppe).
- Alle var fysisk aktive, men havde ingen erfaring med systematisk styrketræning for underkroppen.
Fortolkning af studiet
- Squat-styrke steg med 35% efter 4 uger.
- Styrken i knee extensions ændrede sig ikke (kun 1% stigning).
- Ingen stigning i muskelmasse blev observeret.
Konklusion: Den hurtige styrkefremgang skyldes koordinationstilpasninger og ikke muskelvækst eller forbedret frivillig aktivering.
Overvejelser som bodybuilder
- Hurtig styrkefremgang ≠ større muskler
- I starten af en ny øvelse er fremgangen ofte neurologisk. Kroppen lærer at koordinere bevægelsen bedre.
- Skift ikke øvelser for ofte for at jagte denne "hurtige fremgang". Det er falsk progression! (ikke den ønsket stigning i muskelmasse)
- Øvelsesspecifik styrke
- Styrke er opgavespecifik. En stigning i squat betyder ikke styrkefremgang i knee extensions.
- Powerliftere: Track dine competition-løft for at se, om dine accessorie-variationer giver "carry over".
- Fokuser på konsistens i nye øvelser
- I starten: Lær teknikken og hold fokus på konsekvent træning.
- Efter nogle sessioner vil muskelvækst og frivillig aktivering overtage som de primære adaptationer.
- Men hvor hurtigt adaptationer som hypertrofi og stigning i frivillig aktivering vil be bliver primære adaptationer til øget styrkefremgang, vil afhænge af kompleksiteten af øvelsen og hvor hurtig man er til at adoptere til kravene af øvelsen.
- Høj grad af frivillig aktivering er nødvendigt for at stimullere til højere frivillig aktivering, hvilket er derfor det ikke forekommer, så længe koordination, stadig er primære adaptation der forekommer. Jenkins et al. (2017).
- Hypertrofi kan opnås samtidig med at koordination-adaptation stadig forekommer, men vil ikke maximeres, da vi ikke får udbytte af den højre rekruttering (stimulering af de mere glykolytiske fibre, som har størst vækstpotentiale).
Hvor lang tid varer koordination som primær adaptation?
- Isolationsøvelser med høj stabilitet: Koordinationstilpasninger sker hurtigt – ofte efter 1-2 træningssessioner(Green et al., 2013).
- Komplekse flerledsøvelser: Koordination kan tage længere tid. I squat tog det 12 sessioner for utrænede individer, uden at vide om koordination-adaptation var helt maxet ud. (Ansdell et al., 2020).
Hvad afgør varigheden?
- Øvelsens kompleksitet: Jo mere kompleks øvelsen er, desto længere tager det at opnå koordination.
- Træningserfaring: En trænet person, der har lavet lignende bevægelser, vil tilpasse sig hurtigere.
Praktisk takeaway
- I powerlifting gør brug af competition-løft som målepunkt for fremgang.
- SBD som mål: Brug stigning af dine COMP. løft som en proxy for om de andre accessorie har god carry over til dit COMP. løft. Ved introduktion af ny variation, vil der forekomme stigning i styrke grundet koordination forbedringer, men det har kun en betydning hvis det øger ens COMP. løft, så track dit COMP. løft
- Undgå for meget variation i komplekse øvelser. Man vil se hurtig fremgang i de ønsket øvelser ja, men det vil være fra koordination, og nødvendigvis ikke fra hypertrofi eller stigning i frivillig aktivering.
- Forbliv konsekvent og lad muskeltilvækst og frivillig aktivering tage over, når koordination-adaptationen er opnået.
